Kikærter er en af verdens ældste og mest udbredte bælgfrugter, og har været dyrket i over 7.000 år – især i Mellemøsten og Indien. De er kendt under mange navne, herunder garbanzo beans i USA og chana i Indien. I dag er kikærter en hjørnesten i mange køkkener verden over og spiller en vigtig rolle i vegetarisk og vegansk kost, ikke mindst på grund af deres høje proteinindhold.
Der findes to hovedtyper af kikærter:
-
Desi-kikærter – mindre og mørkere, med en grovere skal, typisk brugt i indisk madlavning.
-
Kabuli-kikærter – større og lyse, den type vi oftest ser i Danmark.
Kikærter har en nøddeagtig smag og en cremet konsistens, der gør dem velegnede i alt fra hummus og falafel til supper, gryderetter og salater. De kan købes tørrede eller på dåse – og selvom dåseversionen er nemmest, har de tørrede en mere intens smag og bedre konsistens, hvis de tilberedes korrekt.
De skal sættes i blød i 8–12 timer og derefter koges i 45–60 minutter. Kikærter kan også ristes eller males til mel (kikærtemel/besan), som bruges i mange glutenfri opskrifter og i det indiske køkken.
Kikærter er ikke blot velsmagende – de er også utroligt sunde. De er rige på protein, fibre, jern, magnesium og folat og har et lavt fedtindhold. De mætter godt og giver en stabil energi, bl.a. pga. deres lave glykæmiske indeks.
| Næringsfakta pr. 100 g (kogte) | Kikærter | Tørrede sojabønner (til sammenligning) | Kidneybønner |
|---|---|---|---|
| Kalorier | 164 kcal | 173 kcal | 127 kcal |
| Protein | 8,9 g | 16,6 g | 8,7 g |
| Kulhydrater | 27,4 g | 9,9 g | 22,8 g |
| Sukker | 4,8 g | 3,0 g | 0,3 g |
| Kostfibre | 7,6 g | 6,0 g | 6,4 g |
| Fedtindhold | 2,6 g | 9,0 g | 0,5 g |
| GI-værdi | 28 | 20 | 28 |
| Folat (B9) | 172 µg (43%) | 280 µg (70%) | 130 µg (33%) |
| Jern | 2,9 mg (16%) | 5,1 mg (28%) | 2,9 mg (16%) |
| Magnesium | 48 mg (12%) | 86 mg (22%) | 45 mg (11%) |
| Kalium | 291 mg (8%) | 539 mg (15%) | 405 mg (12%) |
Kilder til næringsindhold:
-
USDA FoodData Central
-
DTU Fødevareinstituttet
-
Fødevarestyrelsen, Danmark
-
EFSA (European Food Safety Authority)
-
WHO/FAO ernæringsdatabaser
Kikærter kan bruges i utrolig mange retter:
– Hummus – blendet med tahin, olie, hvidløg og citron.
– Falafel – små friterede kugler lavet af blendede kikærter og krydderier.
– Stegte kikærter – krydret snack eller salattopping.
– Gryderetter – f.eks. indiske karryretter, marokkanske tagines og veganske chili.
– Salater – giver protein og mæthed til grønne salater eller pastasalater.
Opbevaring: Tørrede kikærter kan holde sig i flere år, hvis de opbevares tørt og mørkt. Kogte kikærter kan holde sig 3–4 dage i køleskab og op til 3 måneder i fryseren.
Miljømæssigt er kikærter en af de mest bæredygtige proteinkilder. De kræver mindre vand og producerer færre drivhusgasser sammenlignet med animalske proteinkilder. De binder desuden kvælstof i jorden, hvilket forbedrer jordens frugtbarhed.
Sjove fakta om kikærter:
-
Verdens største hummus blev lavet i Libanon og vejede over 10.000 kg!
-
Kikærtevand (aquafaba) kan bruges som æggeerstatning i vegansk bagning.
-
De er en af de mest udbredte bælgfrugter i verden – dyrket på alle kontinenter undtagen Antarktis.
Relaterede grøntsager:
-
Linser – lignende ernæringsprofil og anvendelse
-
Kidneybønner – proteinrige bælgfrugter
-
Edamame – grønne umodne sojabønner
-
Hvide bønner – god i varme retter og salater
-
Grønne ærter – bruges også i puréer og snacks
Kategori: Bælgfrugter, Importerede grøntsager, Hverdagsgrøntsager